Joleena. Fashion Blog from Hamburg.: February 2017

Monday, February 6, 2017

Warum du jetzt zum HIIT-Workout bei Urban Heroes wechseln solltest! Interview mit Dany Dobner.

Kennt ihr die Momente im Fitness-Studio, wenn ihr an den Geräten sitzt und euch immer wieder dabei ertappt, wie ihr andere Menschen beobachtet anstatt ordentlich und ehrgeizig zu trainieren? Oder wenn ihr euch joggend durch den Park quält und gar nicht so genau wisst, ob ihr gerade an euer Limit geht? So bin ich. Leider. Ich sage mir dann, dass es doch klasse ist, dass ich mich durchgerungen habe überhaupt Sport zu treiben. Da ist niemand der mich pusht. Der mich motiviert. Ich selbst bin es nicht. 


Das HIIT-Workout kannte ich schon vor dem Eintreffen von Urban Heroes in Hamburg. Es gefiel mir, weil ich die Kombination von Ausdauer und Kraft-Training perfekt finde. Dann habe ich z.B. Programme versucht durchzuziehen oder mir eine App runtergeladen, die genau vorgibt, was ich machen muss. Und wie oft hat es mich dazu gebracht endlich aktiv an meine Grenze zu gehen? An dieser Stelle nur ein Seufzer meinerseits. Ich bin nicht so diszipliniert wie manch Andere. 
Also war es ein absoluter Glücksgriff mit Urban Heroes zu beginnen, weil dort ein/e Trainer/in ist, bei der man sich gar nicht traut nicht alles zu geben, was man hat. Einfach, weil alle um dich herum kämpfen und strampeln. Wer nicht triefend nass nach der Session ist, hat nicht mitgemacht. Die Trainer/innen beobachten jeden Mitstreiter und helfen, die Übungen richtig auszuführen, kennen fix deinen Namen, sprechen dich an und motivieren dich, gehen auf deine persönlichen Präferenzen und Verletzungen ein, wenn du sie vorher ansprichst. Hier kann sich niemand in der letzten Reihe verstecken. 


Man fühlt sich wie in einer exklusiven Gruppe mit Personal Trainer/in. Das hat natürlich einen stolzen Preis, aber dafür verändert sich mein Körper wirklich durch das regelmäßige Training. Und mein Schlaf ist sooo viel besser, wenn ich abends trainiert habe. Viele schrieben mir, dass die Workouts ein bisschen zu teuer seien. Aber diese Kritik hat Urban Heroes gehört und ein Flatrate-Angebot ergänzt. Bei diesem Workout kann man 12x im Monat trainieren und zahlt pro Session nur noch die Hälfte (=also 14€). Damit ihr euch besser vorstellen könnt, was euch bei Urban Heroes erwartet, habe ich Resident Hero Dany Dobner ein paar Fragen gestellt. 








1) Wie stellst du das Programm/die Übungen zusammen? Wie ist das Workout aufgebaut? Worauf achtest du?

Das Workout bei Urban Heroes besteht immer aus Intervall-Läufen und Krafteinheiten. Der Fokus der Krafteinheiten liegt jeden Tag auf einer anderen Körperpartie, so z.B. jeden Montag auf Arms & Core, Dienstag auf Legs & Butt usw. Nehmen wir z.B. einen Montag: die Übungen am Boden sollten also nur diese zwei Muskelpartien trainieren. Die Musik stimme ich so ab, dass die Songauswahl auf die Intervalle der Läufe passt – also schnelle Beats, wenn die Sprints kommen und ruhigere Beats, wenn es in die aktiven Ruhephasen geht. Generell brauche ich für eine 50min Klasse ca. 1,5-2 Stunden Vorbereitungszeit.


2) Wie kann ich mich am besten auf das Workout vorbereiten? 

Generell ist eine ausgewogene Mahlzeit ca. 2,5 bis 3 Stunden vor der Klasse zu empfehlen – gerne eine ordentliche Portion, aber nicht zu schwer und fettig. Muss es schnell gehen, zB. für eine Morgenklasse um 7:00 Uhr, würde ich Quark mit Heidelbeeren oder Schwarzbrot mit Avocado und Ei empfehlen. Dadurch sind die 3 Nahrungselemente Protein, Kohlenhydrate und Fett, abgedeckt. Wenn es im Bett aber zu gemütlich war und die Zeit knapp wird, hilft nur noch eine Banane auf dem Weg.
Aufwärmen kommt im Kurs mit der ersten Übung am Boden bzw. dem ersten lockeren Run auf dem Laufband nicht zu kurz. Möchtest du dich dennoch ausgiebiger aufwärmen, dann jogg’ doch das nächste Mal zum Urban Heroes Training.


3) Worauf muss ich beim Workout achten? Wieviel sollte ich während des Workouts trinken?

Bei den Kraftübungen gilt: jede Bewegung kontrolliert ausführen, ohne ruckartigen Schwung. Beim Laufen ist eine saubere Technik, d.h. Knie hochziehen, Brust raus, aufrechte Haltung und Arme eng am Körper lassen – gerade bei den Sprints – nur von Vorteil.
Beim Trinken gibt es eine grobe Faustregel: 0,5l Wasser alle 30min über das Workout verteilt – was bedeutet, dass eine 0,5l Wasserflasche von Urban Heroes nach dem Workout auf jeden Fall schon mal leer sein sollte. Insgesamt, über den Tag verteilt, auf 2-3 Liter Wasser zu kommen, wäre das Ziel.



4) Was tun, wenn ich nicht mehr kann? 

Wenn die Kräfte schwinden, auf gar keinen Fall einfach aufhören! (Außer dir wird schlecht oder schwindlig, dann hinsetzen oder hinlegen, Wasser trinken, Füße hoch). Wenn du merkst “Oh je, jetzt geht mir aber die Puste aus”, schalte auf dem Laufband einen Gang zurück, komm in einen Power Walk oder in ein für dich angenehmes Tempo. Atme dabei tief und gleichmäßig ein und aus, warte, bis es wieder besser wird und dann heißt es erneut: „Attacke!“ Bei den Kraftübungen zeigen wir Trainer dir immer eine leichtere Option zu Beginn der Übung, sodass du prima durchhalten kannst. Mein Motto ist immer: selbst, wenn du nur noch den Plank hältst und sonst nix mehr geht, hast du immerhin durchgehalten. Just do it!
Es ist noch kein Hero vom Himmel gefallen, aber in uns steckt meist viel mehr Power als wir uns jeweils zutrauen. Also, raus aus der Komfortzone, Zähne zusammenbeißen und den inneren Schweinehund besiegen.


5) Wie vermeide ich den Muskelkater am nächsten Tag und was mache ich, wenn doch alles weh tut? Wie groß sollte die Pause zwischen den Workouts sein?

Muskelkater bedeutet nichts anderes, als minikleine Verletzungen in den Myofibrillen, den Muskelfasern. Unmittelbar nach dem Sport hilt eine kalte Dusche. Ansonsten am nächsten Tag höchstens einen entspannten Lauf zum Auflockern planen. Mit einem akuten Muskelkater einer speziellen Muskelgruppe, z.B. Druckschmerz des Brustmuskels nach intensivem Brusttraining, sollte man mit dem Training dieser Muskelgruppe solange pausieren, bis der Druckschmerz deutlich nachlässt. Um dem Körper die nötige Regenerationszeit zu geben, haben wir bei Urban Heroes unser Konzept auf wechselnde Muskelgruppen pro Tag spezialisiert, damit du auch zwei Tage in Folge bei uns trainieren kannst. Wenn die Beine durch das Laufen und die Sprints mal müde sind, dann einfach einen Tag aussetzen und wirklich Pause machen. Generell würde ich drei Trainingseinheiten bei uns pro Woche empfehlen, um einen guten und schnellen Effekt zu erzielen. Solltest du das Laufen einmal aussetzen wollen, gibt es bei Urban Heroes auch die Option “Double Floor”: du darfst hier die Kraftübungen am Boden wiederholen. Es gibt also keine Ausreden, um nicht zum Training zu kommen.



6) Was kann ich langfristig erreichen? 

Der Erfolg deines Trainings ist zum Großteil von der Ernährung abhängig. Wenn du also weiterhin die falschen Dinge isst, und jetzt, da du endlich Sport treibst, den Teller noch voller machst, dann wird das nichts mit der Traumfigur. Nur, wenn der Körper mehr Kalorien verbraucht als er zu sich nimmt, entsteht ein Kaloriendefizit und somit die Chance Gewicht zu verlieren. Keine Sorge, wenn die Kilos nicht sofort purzeln – durch das Training wird Körperfett ab- und schwerere Muskelmasse aufgebaut. Am Ende zählt sowieso der Anblick im Spiegel und nicht die Zahl auf der Waage. Eine ausgewogene Zusammensetzung von Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist hier ideal. Bei zwei bis drei Urban Heroes Workouts pro Woche wirst du bereits nach 2 Wochen einen deutlichen Leistungsanstieg verzeichnen. Du wirst auf unseren gelenkschonenden Woodway Laufbändern schneller laufen können; du wirst dich frischer und wacher fühlen – und nach ca. vier Wochen deinen Körperumfang deutlich reduzieren und definitiv knackiger werden. Selbst Marathonläufer oder Triathleten bereiten sich mit einem Training bei Urban Heroes auf ihren nächsten Wettkampf vor. Durch die wunderbare Kombination von Cardio- und Krafteinheiten, dem sogenannten HIIT-Prinzip (High Intensity Intervall Training), ist dies bereits mit einem minimalen Zeitaufwand möglich und gleichzeitig höchst effektiv.



Dany Dobner beschäftigt sich seit ihrer Zeit am Gymnasium intensiv mit dem Thema Sport und hat diverse Trainer-Lizenzen erworben. 2013 arbeitete sie sogar für die Online-Fitnessplattform Gymondo. Außerdem ist die gebürtige Münchnerin international als Sängerin und Tänzerin unterwegs. Ein bisschen mehr Infos und Kontaktmöglichkeit gibt es auf ihrer Website oder ihrem Instagram-Kanal, wo sie regelmäßig Sport- und Ernährungsstories teilt.